Vias Energeticas

El otro dia, indagando por una serie de articulos, refrescando cuatro conceptos sobre nutrición, decidí exponer unos conceptos para los que os currais el tema de la alimentaión y me preguntais porque me canso o porque me mareo, etc.
Al llegar a una pagina de crossfit encontré información muy interesante que os explico a continuación.
 Vamos a explicar “brevemente” como funciona nuestro cuerpo a la hora de administrar nuestras reservas energéticas. Pongo brevemente entre comillas porque quizás para alguno no lo sea, pero creo que no se puede simplificar más. Es un poco rollo pero nos puede ayudar a entender muchas cosas más adelante, concretamente vamos a explicar en qué consisten las vía metabólicas. El cuerpo humano utiliza tres vías para conseguir la energía necesaria para la realización de cualquier tipo de función orgánica, sea en reposo o durante la realización de cualquier actividad dinámica, son los llamados sistemas energéticos.
Si lo adaptamos a lo que nos interesa es decir, para el deporte, dependiendo de la intensidad, tipo y duración del ejercicio utilizaremos más un sistema u otro. ¿Cómo se crea esta energía?, Siempre se crea a través de la degradación de una molécula llamada ATP (Adenosintrifosfato), es la que sostiene todos los proceso vitales del cuerpo, incluyendo aquellos relacionados directamente con las contracciones musculares, es el combustible directo que usamos para esto.
El problema es que disponemos de cantidades muy limitadas de esta molécula en nuestro organismo, tan limitadas que apenas nos duran medio segundo. Es entonces cuando nuestro organismo debe sintetizar de nuevo esta molécula rápidamente para poder seguir funcionando, y lo hace a partir de las moléculas creadas en su propia degradación, que son el ADP y el fosfágeno inorgánico, además obviamente necesita energía para ello.
Hay tres sistemas para conseguir esta energía, a partir de diferentes reacciones químicas producidas en nuestro organismo, dos de ellas dependen del alimento ingerido y la tercera depende de un compuesto químico llamado fosfocreatina, siendo complementarios entre sí, lo que se denomina heterocronismo energético, los tres se usan a la vez, pero uno predominará sobre los otros dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.
Los sistemas son los siguientes:
A) Sistema anaeróbico aláctico, también llamado de los fosfágenos, ya que utiliza a estos para obtener la energía necesaria en la hidrólisis que resintetiza de nuevo el ATP.
Este sistema lo usamos en actividades de alta intensidad, donde el ATP será utilizado a una velocidad mucho mayor de la que puede ser producido por otras vías, es entonces que debe ser renovado rápidamente, por lo que entra en juego un compuesto rico en energía muy importante para ello. Son las moléculas de CP ( fosfocreatina), que se encuentra almacenada en las células musculares, cuando se degradan se libera una importante cantidad de energía creando el fosfato inorgánico (P) y creatina (C), esta energía la usa una enzima para resintetizar el ATP a partir del fosfato inorgánico y del ADP.
Con la misma rapidez que se degrada el ATP en la contracción muscular, se vuelve a formar de manera continua a partir del ADP y la molécula de fosfato inorgánico (P) proveniente de su propia degradación. A su vez la fosfocreatina (CP) se vuelve a resintetizar gracias a parte de la energía liberada en la degradación del ATP, por el principio de las reacciones acopladas durante el proceso de recuperación que sigue al trabajo anaeróbico.
Por cada mol de CP degradado se resintetiza un mol de ATP.
Lo podemos resumir de esta manera:
La fosfocreatina se degrada: CP = C + P + Energía
Resintetizamos el ATP: Energía + P + ADP = ATP
Usamos la ATP para conseguir la contracción muscular: ATP = ADP + P + Energía
Resintetizamos la CP: Energía + P + C = CP
Y volvemos a empezar, degradando la CP para obtener más energía. Es una especie de pescadilla que se mueve la cola, son las reacciones acopladas.
Es una forma muy rápida pero poco eficaz ya que solo obtenemos una molécula de ATP, y poco duradera, no más de 20 segundos, la usamos en situaciones de máximo esfuerzo, el primer segundo de cuando comenzamos cualquier ejercicio físico, sprints, saltos, entrenamientos de fuerza máxima o submáxima, etc... Como su nombre indica no necesitamos del oxígeno para realizar esta reacción.
B)Sistema anaeróbico láctico, también llamado glucólisis aneróbica ya que como en el anterior se produce en ausencia de oxígeno y el término glucólisis se refiere a la degradación del glucógeno muscular y de la glucosa de la sangre en ácido pirúvico para conseguir la energía necesaria para resintetizar el ATP. También se llama sistema láctico porque en la reacción produce este ácido que se difunde en la sangre al usarse esta vía.
Este proceso ya comienza a ser más complejo al ser multienzimático por lo que intentaremos simplificarlo al máximo.
Los carbohidratos (glucógeno-glucosa) se transforman en ácido Pirúvico y dan a lugar dos moléculas de ATP, por lo que es más eficaz que el sistema anterior.
Se produce en intensidades submáximas, cuando sobrepasamos el umbral anaeróbico, es decir en déficit de oxígeno, por lo que son limitadas en el tiempo, entre 30" y 2' dependiendo de la intensidad y tolerancia al ácido láctico del sujeto.
En esta condición anaeróbica el Ácido Pirúvico se transforma en ácido láctico, acumulándose en la sangre, variando su acidez, lo que nos llevará a la sensación de fatiga que nos hace parar para poder recuperarnos.
C) Sistema aeróbico, también llamado fosforilación oxidativa mitocondrial: Por último vamos con el más usado. Es aquí donde las grasas pasan a convertirse en el substrato principal, en ejercicios prolongados el 70% de la energía puede provenir de las grasas y el resto de Carbohidratos. Cuando la intensidad del ejercicio no pasa del umbral anaeróbico, disponemos del oxígeno para la transformación del glucógeno y la glucosa en ATP, entonces el Ácido Pirúvico en lugar de transformarse en ácido láctico se transforma en Acetil coenzima A y entra en el llamado ciclo de Krebs, es aquí donde por otra vía entra las grasas para la producción final del ATP.
Es un sistema más eficaz para la producción de ATP. De una molécula de glucosa se puede crear 36 moléculas de ATP, que sumadas a las 2 que se forman antes de entrar en el ciclo de Krebs suman 38.
Los contras son que es mucho más lento, ya que en el tiempo que se crean las 36 moléculas de ATP mediante la oxidación de substrato se pueden crear 64 con la glucólisis, eso sí a partir de 32 moléculas de glucógeno en lugar de la única que necesitamos por la vía oxidativa, además que con la glucólisis producimos ácido láctico.
Para activar el mecanismo de oxidación debemos mantener el esfuerzo al menos 2 o 3 minutos, y para lograr una mayor eficacia el tiempo de ejercicio debe ser de 20 minutos al menos.
Estos son los sistemas energéticos, pero nunca se utilizan aisladamente, sino que se usan todos a la vez, en mayor o menos medida dependiendo del momento, duración y de la intensidad del ejercicio, es lo que se llama heterocronismo energético. Esto supone la existencia de fases diferentes en las que el organismo utiliza más o menos una u otra vía para crear ATP.
Al iniciar cualquier movimiento desde la situación de inmovilidad, se utilizan sobre todo las reservas de ADP y CP en el músculo. Inmediatamente se activa la glucólisis, pero si el esfuerzo es de baja intensidad, el piruvato no se transformará en ácido láctico sino en acetil coenzima A y podrá ser utilizado por el ciclo de Krebs, es decir a intensidades aeróbicas. El organismo experimenta algún momento inicial de ajustes fisiológicos hasta encontrar la intensidad y la vía adecuadas.

Dedicado a todos los que os habeis mareado, sentido nauseas o Vomitado durante el entrenamiento.

Los frutos secos

 En petición a unos cuantos de mis usuarios os pongo un resumen de la información sobre los frutos secos, ya que hasta ahora solo los tomabais junto con unas cervecillas. Os llenan de energía y, con moderación, son muy saludables. 

Anacardo:
Rico en: hierro, magnesio, zinc, selenio y proteínas.
Cantidad: no más de 30, y tres veces por semana.

Nuez:
Rica en: ácido fólico y linoleico, calcio, zinc, vitamina A, B, y E.
Cantidad: 4-6 al día. Ideal para matar el gusanillo a media mañana.

Almendra:
Rica en: vitamina E, que contribuye a la formación de glóbulos rojos.
Cantidad: No más de 30, tres veces a la semana.

Cacahuete:
Rico en: ácido fólico, magnesio y vitaminas E y B.
Cantidad: un puñadito(20), tres veces por semana; son nutritivos, pero algo indigestos.

Pistacho:
Rico en: hierro, potasio y magnesio. Bajo en calorías comparado con otros.
Cantidad: no más de 30 pistachos, cuatro veces por semana.

Avellana:
Rica en: selenio, hierro y vitamina E.
Cantidad: no más de 12 unidades, tres veces a la semana. Es perfecta para añadir a las ensaladas verdes.

Otros picoteos permitidos:
Si lo que quieres es matar el gusanillo, te damos más opciones que respetan tu dieta y te quitarán la ansiedad: 

• Tortas de arroz inflado: ahora, existen algunas con chocolates y yogur que te servirán de capricho.
• Barritas de muesli: te cuidado y echa un vistazo a las calorías que llevan. Algunas de ellas, están destinadas a personas que hacen deporte por lo que su contenido calórico es muy alto. Elige aquellas que rondan las 90 calorías.
• Yogures desnatados: ya sabes que son grandes aliados de tu dieta. Si estás harta de ellos: prueba los que son líquidos para variar un poco.
• Galletas integrales: toma un par. No te lances a por todo el paquete, aunque sean integrales también engordan.
• Picoteos de dieta: ahora existen muchos aperitivos light... Pero ten cuidado, mira bien las calorías porque no tienen porque ser de dieta.

 Keep going!!

El cardio

Cuando se busca la pérdida de grasa

Todo el mundo hace ejercicio cardiovascular, tanto para mejorar sus marcas deportivas, incrementar la resistencia física, como para deshacerse del tejido adiposo, pero muchos cometen errores flagrantes que les impiden alcanzar los resultados por los que tanto se esfuerzan, especialmente cuando el objetivo es acelerar la pérdida de grasa. Vamos a repasar algunos de estos errores. 

 

El ejercicio cardiovascular forma parte integral de cualquier programa de entrenamiento, tanto de hombres como de mujeres, sean culturistas, atletas del fitness o de cualquier otra especialidad deportiva, puesto que los estudios han demostrado de forma concluyente que esta actividad aumenta considerablemente la capacidad aeróbica y por consiguiente mejora el rendimiento deportivo.

Sin embargo, a pesar de la gran información que existe acerca del ejercicio cardiovascular, todavía se cometen numerosos errores comunes, especialmente cuando lo que se busca es emplearlo como medio para acelerar la eliminación del tejido adiposo.

EFECTUAR AERÓBIC DE BAJA INTENSIDAD

Este es sin duda el mayor y el más común de los errores cuando se trata de hacer ejercicio cardiovascular. Por desgracia es muy común ver a gente sobre la bicicleta estática, o incluso sobre la cinta de correr, que pasa el tiempo a un ritmo absolutamente suave y empleando un grado muy bajo de esfuerzo. Puede que no sepan que el organismo posee poderosos mecanismos de adaptación y que al poco tiempo de realizar esa actividad a la misma intensidad, por lo general al cabo de seis a ocho semanas, ya se habrá adaptado y continuará así para siempre, es decir, que por mucho tiempo que siga haciendo lo mismo y a igual ritmo, ya ese ejercicio no producirá ningún efecto apreciable.

Durante años se ha difundido hasta la saciedad que para acelerar la pérdida de grasa corporal, el aeróbic se ha de efectuar a intensidad moderada y por un tiempo de al menos 45-60 minutos, o incluso más.

Pues bien, eso no es del todo correcto, porque estudios recientes han demostrado claramente que el cardio de alta intensidad no sólo acondiciona más y mejor el sistema cardiorrespiratorio, sino que activa mucho más profundamente la capacidad de combustión de las grasas durante el ejercicio, aparte de mantener el metabolismo acelerado durante más tiempo después de cesar la actividad, lo que significa que quema grasas durante más tiempo posteriormente, es decir, después de cesar la actividad.

De manera que pasar una hora sobre la bici o andando en la cinta a ritmo lento no os proporcionará ni una fracción de los beneficios que obtendréis entrenando menos tiempo, pero a una intensidad mucho más elevada. Incrementad el esfuerzo que empleáis en el cardio y reducid un poco la duración, los resultados serán muy superiores.

REALIZAR EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN EL MOMENTO INAPROPIADO

Todavía hay gurús del entrenamiento que recomiendan para perder grasa realizar el cardio antes de la sesión de pesas, cuando lo conveniente es hacerlo al contrario. Vaciar los depósitos de glucógeno de los músculos con el entrenamiento con pesas favorece la combustión de la grasa posteriormente, cuando acto seguido se lleva a cabo la actividad cardiovascular.

En las primeras fases del esfuerzo el cuerpo puede recurrir a los carbohidratos como fuente de energía, pero si éstos se han agotado previamente mediante la sesión de pesas, entonces el organismo buscará inmediatamente otra fuente alternativa de energía, recurriendo al tejido adiposo y por consiguiente degradándolo.

Por otro lado, si hacéis el aeróbic antes de las pesas, entonces cuando queráis entrenar con éstas, estaréis más débiles porque el cardio baja el pH de la sangre, es decir la vuelve ácida, lo cual interfiere en la capacidad del cuerpo para reclutar las fibras capaces de contraerse más allá del umbral de alta intensidad, que son las que necesitamos reclutar para levantar pesos importantes y para desarrollar la musculatura.

Por tanto, vuestras sesiones de pesas serán mediocres y no servirán para activar la hipertrofia muscular en el grado que buscáis.

NO CALCULAR BIEN EL TIEMPO DE EJERCICIO

La mayor parte de los practicantes de actividad aeróbica no llevan un control exacto del tiempo que la hacen. Con frecuencia sencillamente piensan que hacen una hora cuando en realidad hacen poco más de media o tres cuartos. No monitorizan bien el tiempo, porque es algo que dan por sentado y no le otorgan la suficiente importancia. Claro, al bajo ritmo que se ejercitan se les hace largo y aburrido. En esas circunstancias, ni lo hacen a la intensidad requerida, ni el tiempo necesario.

Es importante que el cardio esté bien controlado, tanto por el tiempo empleado como por su intensidad.

Debéis empezar por reducir la duración total y elevar la intensidad y luego ir aumentando ésta paulatinamente para forzar el cuerpo a adoptar cotas más alta de acondicionamiento físico y activar la producción de catecolaminas y las enzimas devoradoras de las grasas.

MANTENER SIEMPRE EL MISMO PROTOCOLO DE CARDIO

Es por lo menos curioso que la mayoría de culturistas y atletas del fitness sepa que los músculos se adaptan con facilidad a un mismo tipo de ejercicios repetitivos y por tanto cambie a menudo sus rutinas con pesas, pero sin embargo sigan durante meses y hasta años haciendo los mismos ejercicios aeróbicos, como si el cuerpo no fuese a responder de la misma forma.

Estudios recientes han comprobado como el hecho de variar el tipo de actividad cardiovascular frecuentemente evita la adaptación y por tanto acondiciona mejor el cuerpo y favorece la combustión de grasa corporal. Tanto es así, que los mejores resultados se obtienen cuando en una misma sesión se alternan distintas máquinas de cardio a intensidad variable. Es más, se ha podido comprobar cómo sin variar la intensidad ni la duración de la sesión, simplemente alternando el tipo de ejercicio mejora la respuesta metabólica tanto en acondicionamiento como en pérdida de adiposidad.

EN RESUMEN

No sigáis haciendo el ejercicio cardiovascular como hace 20 años, porque hoy por fortuna existen datos científicos que demuestran concluyentemente cómo sacar el máximo provecho de vuestros esfuerzos.

Elevad la intensidad, haced intervalos con picos de alta actividad seguidos de otros de moderada, reducid el tiempo de ejercicio a favor de la intensidad y no hagáis siempre los mismos tipos de ejercicio aeróbico.

No tengáis miedo de perder masa muscular o glucógeno, hacedlo por la mañana recién levantados o después de la sesión de pesas y tomad algunos aminoácidos, para preservar toda posibilidad de catabolismo en las primeras etapas de la actividad.

Vuestros progresos se doblarán y fundiréis la grasa de modo profundo y acelerado.

Livermore training

Buenos dias señorita.

Buenos días señorita... 

-Vamos a comenzar nuestro primer día en el
gimnasio .

Acercándonos a la sala de maquinas y pesos libres....... 

- Nooooo,yo pesas no hago, que en dos días me pongo que parezco un camionero.. 

-mmm.., ya ha trabajado usted anteriormente con pesas ?....

- No, nunca,pero yo sé que seguro que es así, porque un verano estuve cogiendo la bici en
el chalet y se me pusieron unas piernas.......”

Creo que habré mantenido esta conversación del orden de mil veces como poco a
lo largo de mi carrera, letra por letra y frase por frase. El miedo de la mujer
al excesivo desarrollo muscular es algo tan patente como antiguo y mal
documentado.

 Biológica y fisiológicamente, las posibilidades de que una mujer desarrolle
masa corporal de forma natural son muy reducidas . Esta posibilidad la achacamos
a un denominador común: la casi ausencia de testosterona. 

 El hombre viene a producir una media de entre 4-6 a 10 Mg de testosterona
diarios, de forma natural y dependiendo de la propia genética y la edad, así
como hábitos de vida y alimenticios. La mujer se queda en 0.1 MG diarios; si
partimos de la base de que el aumento de masa muscular propiciado por el
entrenamiento y el control de todas las variables posibles, tales como
alimentación, descanso... nos dan el desarrollo muscular en función de los
niveles de testosterona, nos estaremos encontrando con una barrera poco más que
insalvable (quede claro, que hablamos siempre en términos naturales) a la hora
de equiparar el desarrollo muscular de una mujer al de un hombre.

 Si sería necesario señalar que, en determinados casos de una muy acentuada
predisposición genética, se han dado casos de grandes aumentos de la masa
muscular mediante el entrenamiento, pero hablamos de casos contados en los que
los niveles de testosterona se encontraban en niveles suprafisiológicos
bastante por encima de los niveles en una mujer normal o media, combinado con 

un entrenamiento que haya llevado tal fin. 

 A la hora de enfocar el entrenamiento con cargas de una mujer, la diversidad de
ejercicios con los que trabaja un hombre, son pues aplicables al trabajo de ella. 

Tanto es así, que incluso trabajando de igualo forma los resultados no son los mismos.

Otro  tema junto con la genética es la alimentación , en número total de calorías y 

sus componentes serán otra de las claves del desarrollo de la musculatura, este es 

el tema más importante sin la alimentación adecuada no habrá adelanto, pero 

ya lo comentaré en otro momento.