El cardio

Cuando se busca la pérdida de grasa

Todo el mundo hace ejercicio cardiovascular, tanto para mejorar sus marcas deportivas, incrementar la resistencia física, como para deshacerse del tejido adiposo, pero muchos cometen errores flagrantes que les impiden alcanzar los resultados por los que tanto se esfuerzan, especialmente cuando el objetivo es acelerar la pérdida de grasa. Vamos a repasar algunos de estos errores. 

 

El ejercicio cardiovascular forma parte integral de cualquier programa de entrenamiento, tanto de hombres como de mujeres, sean culturistas, atletas del fitness o de cualquier otra especialidad deportiva, puesto que los estudios han demostrado de forma concluyente que esta actividad aumenta considerablemente la capacidad aeróbica y por consiguiente mejora el rendimiento deportivo.

Sin embargo, a pesar de la gran información que existe acerca del ejercicio cardiovascular, todavía se cometen numerosos errores comunes, especialmente cuando lo que se busca es emplearlo como medio para acelerar la eliminación del tejido adiposo.

EFECTUAR AERÓBIC DE BAJA INTENSIDAD

Este es sin duda el mayor y el más común de los errores cuando se trata de hacer ejercicio cardiovascular. Por desgracia es muy común ver a gente sobre la bicicleta estática, o incluso sobre la cinta de correr, que pasa el tiempo a un ritmo absolutamente suave y empleando un grado muy bajo de esfuerzo. Puede que no sepan que el organismo posee poderosos mecanismos de adaptación y que al poco tiempo de realizar esa actividad a la misma intensidad, por lo general al cabo de seis a ocho semanas, ya se habrá adaptado y continuará así para siempre, es decir, que por mucho tiempo que siga haciendo lo mismo y a igual ritmo, ya ese ejercicio no producirá ningún efecto apreciable.

Durante años se ha difundido hasta la saciedad que para acelerar la pérdida de grasa corporal, el aeróbic se ha de efectuar a intensidad moderada y por un tiempo de al menos 45-60 minutos, o incluso más.

Pues bien, eso no es del todo correcto, porque estudios recientes han demostrado claramente que el cardio de alta intensidad no sólo acondiciona más y mejor el sistema cardiorrespiratorio, sino que activa mucho más profundamente la capacidad de combustión de las grasas durante el ejercicio, aparte de mantener el metabolismo acelerado durante más tiempo después de cesar la actividad, lo que significa que quema grasas durante más tiempo posteriormente, es decir, después de cesar la actividad.

De manera que pasar una hora sobre la bici o andando en la cinta a ritmo lento no os proporcionará ni una fracción de los beneficios que obtendréis entrenando menos tiempo, pero a una intensidad mucho más elevada. Incrementad el esfuerzo que empleáis en el cardio y reducid un poco la duración, los resultados serán muy superiores.

REALIZAR EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN EL MOMENTO INAPROPIADO

Todavía hay gurús del entrenamiento que recomiendan para perder grasa realizar el cardio antes de la sesión de pesas, cuando lo conveniente es hacerlo al contrario. Vaciar los depósitos de glucógeno de los músculos con el entrenamiento con pesas favorece la combustión de la grasa posteriormente, cuando acto seguido se lleva a cabo la actividad cardiovascular.

En las primeras fases del esfuerzo el cuerpo puede recurrir a los carbohidratos como fuente de energía, pero si éstos se han agotado previamente mediante la sesión de pesas, entonces el organismo buscará inmediatamente otra fuente alternativa de energía, recurriendo al tejido adiposo y por consiguiente degradándolo.

Por otro lado, si hacéis el aeróbic antes de las pesas, entonces cuando queráis entrenar con éstas, estaréis más débiles porque el cardio baja el pH de la sangre, es decir la vuelve ácida, lo cual interfiere en la capacidad del cuerpo para reclutar las fibras capaces de contraerse más allá del umbral de alta intensidad, que son las que necesitamos reclutar para levantar pesos importantes y para desarrollar la musculatura.

Por tanto, vuestras sesiones de pesas serán mediocres y no servirán para activar la hipertrofia muscular en el grado que buscáis.

NO CALCULAR BIEN EL TIEMPO DE EJERCICIO

La mayor parte de los practicantes de actividad aeróbica no llevan un control exacto del tiempo que la hacen. Con frecuencia sencillamente piensan que hacen una hora cuando en realidad hacen poco más de media o tres cuartos. No monitorizan bien el tiempo, porque es algo que dan por sentado y no le otorgan la suficiente importancia. Claro, al bajo ritmo que se ejercitan se les hace largo y aburrido. En esas circunstancias, ni lo hacen a la intensidad requerida, ni el tiempo necesario.

Es importante que el cardio esté bien controlado, tanto por el tiempo empleado como por su intensidad.

Debéis empezar por reducir la duración total y elevar la intensidad y luego ir aumentando ésta paulatinamente para forzar el cuerpo a adoptar cotas más alta de acondicionamiento físico y activar la producción de catecolaminas y las enzimas devoradoras de las grasas.

MANTENER SIEMPRE EL MISMO PROTOCOLO DE CARDIO

Es por lo menos curioso que la mayoría de culturistas y atletas del fitness sepa que los músculos se adaptan con facilidad a un mismo tipo de ejercicios repetitivos y por tanto cambie a menudo sus rutinas con pesas, pero sin embargo sigan durante meses y hasta años haciendo los mismos ejercicios aeróbicos, como si el cuerpo no fuese a responder de la misma forma.

Estudios recientes han comprobado como el hecho de variar el tipo de actividad cardiovascular frecuentemente evita la adaptación y por tanto acondiciona mejor el cuerpo y favorece la combustión de grasa corporal. Tanto es así, que los mejores resultados se obtienen cuando en una misma sesión se alternan distintas máquinas de cardio a intensidad variable. Es más, se ha podido comprobar cómo sin variar la intensidad ni la duración de la sesión, simplemente alternando el tipo de ejercicio mejora la respuesta metabólica tanto en acondicionamiento como en pérdida de adiposidad.

EN RESUMEN

No sigáis haciendo el ejercicio cardiovascular como hace 20 años, porque hoy por fortuna existen datos científicos que demuestran concluyentemente cómo sacar el máximo provecho de vuestros esfuerzos.

Elevad la intensidad, haced intervalos con picos de alta actividad seguidos de otros de moderada, reducid el tiempo de ejercicio a favor de la intensidad y no hagáis siempre los mismos tipos de ejercicio aeróbico.

No tengáis miedo de perder masa muscular o glucógeno, hacedlo por la mañana recién levantados o después de la sesión de pesas y tomad algunos aminoácidos, para preservar toda posibilidad de catabolismo en las primeras etapas de la actividad.

Vuestros progresos se doblarán y fundiréis la grasa de modo profundo y acelerado.

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