Cuando se busca la pérdida de grasa
Todo el mundo hace ejercicio cardiovascular, tanto
para mejorar sus marcas deportivas, incrementar la resistencia física, como
para deshacerse del tejido adiposo, pero muchos cometen errores flagrantes que
les impiden alcanzar los resultados por los que tanto se esfuerzan,
especialmente cuando el objetivo es acelerar la pérdida de grasa. Vamos a
repasar algunos de estos errores.
El ejercicio
cardiovascular forma parte integral de cualquier programa de entrenamiento,
tanto de hombres como de mujeres, sean culturistas, atletas del fitness o de
cualquier otra especialidad deportiva, puesto que los estudios han demostrado
de forma concluyente que esta actividad aumenta considerablemente la capacidad
aeróbica y por consiguiente mejora el rendimiento deportivo.
Sin embargo, a pesar
de la gran información que existe acerca del ejercicio cardiovascular, todavía
se cometen numerosos errores comunes, especialmente cuando lo que se busca es
emplearlo como medio para acelerar la eliminación del tejido adiposo.
EFECTUAR AERÓBIC DE BAJA INTENSIDAD
Este es sin duda el
mayor y el más común de los errores cuando se trata de hacer ejercicio
cardiovascular. Por desgracia es muy común ver a gente sobre la bicicleta
estática, o incluso sobre la cinta de correr, que pasa el tiempo a un
ritmo absolutamente suave y empleando un grado muy bajo de esfuerzo.
Puede que no sepan que el organismo posee poderosos mecanismos de adaptación y
que al poco tiempo de realizar esa actividad a la misma intensidad, por lo
general al cabo de seis a ocho semanas, ya se habrá adaptado y continuará así
para siempre, es decir, que por mucho tiempo que siga haciendo lo mismo y a
igual ritmo, ya ese ejercicio no producirá ningún efecto apreciable.
Durante años se ha
difundido hasta la saciedad que para acelerar la pérdida de grasa corporal, el
aeróbic se ha de efectuar a intensidad moderada y por un tiempo de al menos
45-60 minutos, o incluso más.
Pues bien, eso no es
del todo correcto, porque estudios recientes han demostrado claramente que el
cardio de alta intensidad no sólo acondiciona más y mejor el sistema
cardiorrespiratorio, sino que activa mucho más profundamente la capacidad de
combustión de las grasas durante el ejercicio, aparte de mantener el
metabolismo acelerado durante más tiempo después de cesar la actividad, lo que
significa que quema grasas durante más tiempo posteriormente, es decir, después
de cesar la actividad.
De manera que pasar
una hora sobre la bici o andando en la cinta a ritmo lento no os proporcionará
ni una fracción de los beneficios que obtendréis entrenando menos tiempo, pero
a una intensidad mucho más elevada. Incrementad el esfuerzo que empleáis en el
cardio y reducid un poco la duración, los resultados serán muy superiores.
REALIZAR EL EJERCICIO
CARDIOVASCULAR EN EL MOMENTO INAPROPIADO
Todavía hay gurús
del entrenamiento que recomiendan para perder grasa realizar el cardio antes de
la sesión de pesas, cuando lo conveniente es hacerlo al contrario. Vaciar los
depósitos de glucógeno de los músculos con el entrenamiento con pesas favorece
la combustión de la grasa posteriormente, cuando acto seguido se lleva a cabo
la actividad cardiovascular.
En las primeras
fases del esfuerzo el cuerpo puede recurrir a los carbohidratos como fuente de
energía, pero si éstos se han agotado previamente mediante la sesión de pesas,
entonces el organismo buscará inmediatamente otra fuente alternativa de energía,
recurriendo al tejido adiposo y por consiguiente degradándolo.
Por otro lado, si
hacéis el aeróbic antes de las pesas, entonces cuando queráis entrenar con
éstas, estaréis más débiles porque el cardio baja el pH de la sangre, es decir
la vuelve ácida, lo cual interfiere en la capacidad del cuerpo para reclutar
las fibras capaces de contraerse más allá del umbral de alta intensidad, que
son las que necesitamos reclutar para levantar pesos importantes y para
desarrollar la musculatura.
Por tanto, vuestras
sesiones de pesas serán mediocres y no servirán para activar la hipertrofia
muscular en el grado que buscáis.
NO CALCULAR BIEN EL TIEMPO DE EJERCICIO
La mayor parte de
los practicantes de actividad aeróbica no llevan un control exacto del tiempo
que la hacen. Con frecuencia sencillamente piensan que hacen una hora cuando en
realidad hacen poco más de media o tres cuartos. No monitorizan bien el tiempo,
porque es algo que dan por sentado y no le otorgan la suficiente importancia.
Claro, al bajo ritmo que se ejercitan se les hace largo y aburrido. En esas
circunstancias, ni lo hacen a la intensidad requerida, ni el tiempo necesario.
Es importante que el
cardio esté bien controlado, tanto por el tiempo empleado como por su
intensidad.
Debéis empezar por
reducir la duración total y elevar la intensidad y luego ir aumentando ésta
paulatinamente para forzar el cuerpo a adoptar cotas más alta de acondicionamiento
físico y activar la producción de catecolaminas y las enzimas devoradoras de las
grasas.
MANTENER SIEMPRE EL MISMO PROTOCOLO DE CARDIO
Es por lo menos
curioso que la mayoría de culturistas y atletas del fitness sepa que los
músculos se adaptan con facilidad a un mismo tipo de ejercicios repetitivos y
por tanto cambie a menudo sus rutinas con pesas, pero sin embargo sigan durante
meses y hasta años haciendo los mismos ejercicios aeróbicos, como si el cuerpo
no fuese a responder de la misma forma.
Estudios recientes
han comprobado como el hecho de variar el tipo de actividad cardiovascular
frecuentemente evita la adaptación y por tanto acondiciona mejor el cuerpo y
favorece la combustión de grasa corporal. Tanto es así, que los mejores
resultados se obtienen cuando en una misma sesión se alternan distintas
máquinas de cardio a intensidad variable. Es más, se ha podido comprobar cómo
sin variar la intensidad ni la duración de la sesión, simplemente alternando el
tipo de ejercicio mejora la respuesta metabólica tanto en acondicionamiento
como en pérdida de adiposidad.
EN RESUMEN
No sigáis haciendo
el ejercicio cardiovascular como hace 20 años, porque hoy por fortuna existen
datos científicos que demuestran concluyentemente cómo sacar el máximo provecho
de vuestros esfuerzos.
Elevad la
intensidad, haced intervalos con picos de alta actividad seguidos de otros de
moderada, reducid el tiempo de ejercicio a favor de la intensidad y no hagáis
siempre los mismos tipos de ejercicio aeróbico.
No tengáis miedo de
perder masa muscular o glucógeno, hacedlo por la mañana recién levantados o después
de la sesión de pesas y tomad algunos aminoácidos, para preservar toda posibilidad
de catabolismo en las primeras etapas de la actividad.
Vuestros progresos
se doblarán y fundiréis la grasa de modo profundo y acelerado.
Livermore training
